Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, - фактор повышенного риска развития грозных заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта, сахарного диабета, онкологических патологий.
В современном мире физическая активность населения продолжает снижаться: каждый четвертый взрослый человек двигается недостаточно. При этом она жизненно необходима каждому не только для хорошего физического самочувствия, но и для эмоционального благополучия.
Сергей Валентинович, насколько важно поддерживать достаточный уровень физической активности?
По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность. К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.
Насколько физическая активность помогает снизить риски развития различных заболеваний?
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и некоторые виды рака (например, рак молочной железы, рак толстой кишки). Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие. Стоит знать, что физическая активность каждого четвертого взрослого человека в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням физической активности. До 5 миллионов случаев смерти в год можно было бы предотвратить, если бы население мира было более активным физически.
К чему приводит отсутствие регулярной физической нагрузки?
У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%‑30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. И вызывает беспокойство то, что более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
Какие виды физической активности предпочтительнее?
Для лучшего понимания рекомендаций по уровню физической активности кратко расскажу о видах физических нагрузок. Различают два основных вида нагрузок: аэробные и анаэробные. Разница в этих видах нагрузок заключается в том, как мышцы получают энергию для работы. Для похудения лучше применять аэробные нагрузки – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и т.д., поскольку тогда организм при достаточном уровне кислорода в тканях начинает сжигать жир для получения энергии. Для увеличения силы же используются анаэробные упражнения – работа с весами, на тренажере, силовые упражнения и т.д.
Перейдем к тому, какой уровень физической активности рекомендует Всемирная организация здравоохранения.
Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:
- уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.
- или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
- а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
- можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
- следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
- чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди, не имеющие противопоказаний, должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется то же самое, что и взрослым предыдущей категории. Также в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях сохранения мышечной массы и предотвращения падений. Примерами таких упражнений являются планка (удержание в упоре лежа на локтях), гимнастические упражнения, растяжка.
Материал предоставлен департаментом здравоохранения и фармации
