Все фрукты содержат простые сахара – глюкозу, фруктозу, сахарозу. К примеру, в яблоках и грушах содержится больше фруктозы (до 5 г) и меньше глюкозы (до 2 г). А вот в вишне, черешне, винограде напротив – больше глюкозы (до 5–7 г) и меньше фруктозы. Присутствует в ягодах и фруктах и сахароза (глюкоза + фруктоза). В среднем во фруктах содержится большое количество простых сахаров – от 3,5 г в персиках до 15 г в винограде.
По содержанию сахара фрукты относятся к продуктам со средним и низким гликемическим индексом (ГИ). Сухофрукты, изюм, финики, бананы, арбуз, виноград имеют средний ГИ 50–69 единиц, у всех остальных фруктов низкий ГИ – до 50 единиц. Это обстоятельство следует помнить не только тем, кто страдает сахарным диабетом или входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, но и здоровым людям, которые следят за правильностью питания и контролируют свой вес.
Фрукты являются источниками простых углеводов, которые способны навредить здоровью, однако этот риск компенсируется высоким содержанием полезных микроэлементов, витаминов и пищевых волокон. Гораздо опаснее продукты, содержащие простые углеводы «промышленного» производства – сахар-рафинад, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки. Промышленно переработанный рафинированный сахар обладает высоким гликемическим индексом и провоцирует развитие хронических неинфекционных заболеваний. Сахар-рафинад (кусковой или в виде песка) – это чистая, кристаллизованная форма сахарозы, очищенной как от всяких примесей, так и от клетчатки. Организм усваивает его очень быстро, создавая своеобразные запасы топлива в виде быстрого роста концентрации уровня глюкозы в крови. За счет этого удовлетворяются основные энергетические потребности организма. Однако при малоподвижном образе жизни организм расходует меньшее количество «топлива», его остатки поступают в жировое депо и преобразуются в жир. А это со временем приводит к развитию и разных заболеваний.
В связи с этим предпочтительнее включать в свой рацион природный сахар, содержащийся во фруктах. И подбирать свою «фруктовую тарелку», исходя из состояния здоровья. При составлении рациона стоит учитывать, что общее потребление простых углеводов (в том числе и содержащихся во фруктах) не должно превышать 10% от калорийности, а «промышленного» сахара — не более 5%.
Разберем на примере – сколько рафинированного сахара нужно употреблять в сутки. Калорийность суточного рациона для женщин – 2000 ккал, для мужчин – 3000 ккал. Берем 5% от калорийности. Соответственно, на долю сахара должно приходиться 100 ккал (женщины) и 150 ккал (мужчины). Калорийность 1 г углеводов – 4 ккал. Делим 100 и 150 ккал на 4 и получаем результат: 25 г сахара в сутки – для женщин, 36 г – для мужчин. В среднем выходит около 30 г в сутки. Это примерно 6 кусочков сахара или 3–4 чайных ложки варенья или 250 мл (одна банка) сладкого газированного напитка или 150 г мороженого и других десертов, сладостей, кондитерских изделий.
Рузанна Азатовна Еганян, к.м.н.,
ведущий научный сотрудник ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Минздрава России
