Опубликованы практические рекомендации рабочей группы Европейской академии терапии инсомнии «Работа с проблемами сна при домашней изоляции в связи со вспышкой COVID-19».
В труде подробно рассматриваются теоретические основы нарушения сна при изоляции с учетом того, что нынешняя ситуация является беспрецедентной, и изоляция сочетается с высоким уровнем стресса. В частн6ости выделены негативные факторы, влияющие на сон при домашней изоляции:
- общая неопределённость,
- беспокойство относительно здоровья,
- проблемы с работой, изменение обычного распорядка дня,
- отсутствие возможностей для отдыха и привычной релаксации,
- непривычное совмещение работы и домашних обязанностей.
Увеличение времени, которое человек проводит с членами своей семьи, может сказаться отрицательно, если ранее уже были проблемы. Играет свою роль уменьшение физической активности и нередко возникающее в период стресса повышение потребления пищи. На одиноких людях особенно сказывается прекращение социального взаимодействия, что ведёт к депрессии и нарушению сна, прежде всего у тех, кто чувствует себя одинокими. Чаще бессонница развивается у женщин, особенно беременных и имеющих детей в возрасте до 1 года. Значительно возрастает число случаев бессонницы среди детей и подростков – в возрасте до 18 лет она составляет, по различным оценкам, от 25 до 62 процентов.
Есть в изоляции и положительные моменты: возможность большей коммуникации с членами семьи и в социальных сетях, снижение продолжительности рабочей нагрузки и нерационально расходуемого времени (транспорт, магазины), возможность адаптировать свою активность и время сна к своим циркадным ритмам. Соотношение отрицательных и положительных факторов, влияющих на сон во время изоляции, индивидуально.
ЭКСПЕРТЫ РЕКОМЕНДУЮТ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ СО СНОМ:
- Поддерживать постоянный режим ночного сна и пробуждения – ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Структурировать свой день, особенно в отношении детей.
- Выделить короткое (15 минут) время для реакции на ситуацию и стресс: записать свои мысли, поговорить о стрессе и т.п.
- Использовать свою постель только для сна, лучше всего ложиться, только если почувствуете сонливость.
- Адаптировать ситуацию к своему естественному ритму сна, циркадным ритмам сна и бодрствования. Например, с возможностью более раннего или более позднего отхода ко сну. Особенно это касается людей вечернего типа («сов»), пожилых и подростков.
- Использовать социальные сети, чтобы поделиться с членами семьи и друзьями ощущением стресса и тревоги. А также отвлекающей позитивной информацией, например, юмористического содержания и не связанной с пандемией. Но не берите в спальню гаджеты. Выключайте их до того, как ляжете в постель, иначе сон может быть нарушен излучением света из-за сообщений и необходимости отвечать на них.
- Найти отвлекающий вид деятельности, которая привычна и нравится.
- Ограничьте время на новости по поводу COVID-19.
- Если есть время и необходимость, сделать свой дом и особенно спальню более удобными, спокойными, обеспечить в ней темноту и прохладу.
- Заниматься физическими упражнениями, лучше при дневном свете.
- По возможности находиться при естественном дневном свете, особенно утром. Если это невозможно, обеспечить в доме яркое освещение, открыв шторы и занавеси или включив свет. Стараться, чтобы вечером свет был тусклым, а ночью – темнота.
- Заниматься перед отходом ко сну привычными и расслабляющими вещами – чтение книг, занятия йогой и т.п.
- Если вы менее активны днём чем обычно, ограничьте приём пищи, ужинайте не позднее чем за два часа до отхода ко сну, чтобы предупредить его нарушение.
