Запечённый лосось
150 мл 10%-ной сметаны, 2 ст. л. сушёного укропа, 3 ст. л. измельчённого зелёного лука, 2 ст. л. горчицы, 2 ст. л. лимонного сока, 600 г филе лосося, ½ ч. л. чесночного порошка, ½ ч. л. молотого чёрного перца.
Разогреть духовку до 200°С. Выложить сметану, укроп, лук, горчицу и лимонный сок в небольшую миску и тщательно смешать. Слегка смазать противень или форму растительным маслом, выложить порционные куски лосося кожицей вниз. Посыпать чесночным порошком и перцем, затем залить соусом. Запекать до готовности примерно 20 минут. Подавать немедленно.
Рецепт рассчитан на 6 порций. В каждой порции – 370 ккал и 16 г жира.
Цыплёнок с овощами
1 чашка нарезанного репчатого лука, ¾ чашки сладкого зелёного перца, 2 ч. л. растительного масла, 1 чашка томатного соуса, 1 ч. л. нарезанной петрушки, ¼ ч. л. чёрного перца, 1½ ч. л. измельчённого чеснока, 3¼ чашки куриных грудок (без кожи и костей), нарезанных кубиками.
В большой сковороде обжарить лук и зелёный перец в масле в течение 5 минут на среднем огне. Добавить томатный соус и специи. Не снимать с огня. Добавить куриное мясо. Держать на огне до приготовления. Подавать с запечёнными на гриле овощами или салатом из свежих овощей.
Рецепт рассчитан на 5 порций. Размер порции 1½ чашки.
В каждой порции – 306 ккал, 6 г жиров (в т. ч. 2 г насыщенных жиров), 75 мг холестерина, 57 мг магния, 529 мг калия, 45 мг кальция, 367 мг натрия.
Салат из курицы
3¼ чашки приготовленного и нарезанного кубиками куриного мяса (без кожи), ¼ чашки нарезанного сельдерея, 1 столовая ложка лимонного сока, чайной ложки порошка сушёного репчатого лука, 1/8 чайной ложки соли, 3 столовые ложки сметаны 10–15% -ной жирности.
В просторной посуде хорошо смешать все ингредиенты.
Рецепт рассчитан на 5 порций. Размер порции ¾ чашки.
Одна порция содержит 183 ккал, 7 г жиров (в т. ч. 2 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 25 мг магния, 240 мг калия, 17 мг кальция, 201 мг натрия.
Рыба, запечённая со специями
450 г филе трески (или другой рыбы), 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. сухой острой приправы.
Предварительно нагрейте печь до 180°С. Смажьте внутреннюю поверхность кастрюли маслом. Вымойте рыбу. Положите на блюдо, смажьте маслом и посыпьте смесью приправ. Готовьте, не накрывая крышкой, 15 минут. Разрежьте на 4 кусочка.
Рецепт рассчитан на 4 порции. Размер порции 1 кусок (85 г).
Одна порция содержит 134 ккал, 5 г жиров (в т. ч. 1 г насыщенных жиров), 60 мг холестерина, 52 мг магния, 309 мг калия, 18 мг кальция, 93 мг натрия.
