- Еда нужна для жизни. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
- Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов в день должно равняться примерно 1:1:4. Чтобы запомнить правильные пропорции, мысленно разделите тарелку на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
- Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты в ежедневном рационе чреваты недобором важных питательных компонентов.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из большого перечня продуктов, в их числе овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. - Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно завтракайте, нормально обедайте и скромно ужинайте. В промежутках между ними перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
- Углеводы жизненно важны, поскольку основным источником энергии для организм является глюкоза.
Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При их нехватке тело черпает энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала. - Углеводы простые и медленные. Продукты, содержащие много сахара, обеспечивают организм энергией, но ее хватает ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные, или медленные углеводы, которые усваиваются постепенно – овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
- Меньше сахара, его избыток в питании – причина лишнего веса.
Добавленный сахар находится в продуктах, в состав которых входят: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп и сахар, патока, сахарный тростник, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. Один стакан сладкой газировки содержит до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. Он есть в мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами, а также в продуктах для детей. - Ешьте больше цельнозерновых продуктов, в них содержатся сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.
Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки, поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, зато есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества. - Белки должны быть всегда, из них образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, то снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
- Жиры нельзя исключать полностью. Из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток липидов приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.
- Жиры надо ограничивать. Среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными. Избыток липидов не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир находится даже в продуктах, которые считаются обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30%. Есть он в шоколаде и печенье, в них, в среднем, содержится 20% жира. Животные и растительные липиды одинаково калорийны. - Чтобы уменьшить количество жиров в рационе, ешьте нежирные молочные продукты. Это сократит калорийность рациона почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо, птицу очищайте от кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от майонеза, жирных сметаны и сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Растительные масла тоже содержат жир, поэтому при заправке салата ограничьтесь 1 чайной ложкой на порцию. - Употребляйте не менее 400 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты – витамина С – в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и витамин Р.
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически, так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи, так как в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты. - Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирных сортах – скумбрии, сельди или семге – много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые предупреждают заболевания сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять рыбные блюда не менее 3 раз в неделю.
- Включите в рацион молочные продукты. Суточная норма кальция содержится в 0,5 л молока, а витамина В2 – в 1 стакане. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, хорошо перевариваются и помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо дополняют друг друга и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт. - Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослого человека обычно уходят корнями в детство. Дети не способны к самоконтролю, поэтому сахар надо ограничивать особенно. Приучайте себя и детей к потреблению фруктов вместо выпечки и конфет, откажитесь от сладких напитков.
- Вес увеличивается, когда организм получает с пищей энергии больше, чем ему требуется. Не имеет значения, что вы съели – яблоки или свиные отбивные.
В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина. - Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах (рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.
- Количество калорий зависит от образа жизни, а количество энергии, необходимой для организма, – от активности человека. Если целый день сидеть в офисе, то расходуется около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии расходуется.
Карулина О.А.,
врач по медицинской профилактике
