Как привести в порядок пищеварение?
Чек-лист для нормализации пищеварения
- Организуйте 4–5 разовое питание.
- Промежутки между приемами пищи должны быть не более 3–3,5 часа.
- Заканчивайте обед до 15.00, а ужин до 19.00.
- Не принимайте пищу после 21.00.
- Держите голодную паузу между ужином и завтраком на следующий день не менее 10–12 часов, можно 13–14 часов.
- Объемы порций плотной пищи должны быть не более 300 мл.
- После трапезы не садитесь и не ложитесь, лучше походить 30–40 минут.
- Вода важнее чем еда, поэтому:
- утром натощак пейте теплую (около 70 градусов) воду, примерно стакан,
- если есть возможность, то после питья воды полежите на правом боку,
- в течение дня пейте теплую воду перед едой и в промежутках между приемами пищи,
- на ночь выпивайте стакан теплой воды,
- в воду можно добавить ломтик лимона, 1 чайную ложку яблочного уксуса, имбирную воду,
- общее количество чистой воды за день должно быть от 1 до 2 литров.
- После приема пищи сразу не пейте чай, кофе и другие напитки, выпейте их через 30–40 минут.
- Утром после пробуждения, не вставая с постели, потяните пятки от себя, носки на себя, сделайте несколько упражнений – наклоны согнутых коленей вправо-влево, поднятие таза.
Затем сделайте массаж кишечника – поглаживание живота по часовой стрелке в течение 3–5 минут.
Упражнения стоя – наклоны туловища вправо-влево, полуприседания, ходьба на месте с высоко поднятыми коленями, вращения тазом.
- Структура блюд, употребляемых за один раз, должна быть максимально простой. Сложные блюда с многочисленными ингредиентами (винегрет, оливье, селедка под шубой и пр.) ешьте отдельно.
- Ежедневно употребляйте не меньше 400–500 г фруктов и овощей (2 фрукта, салат из сырых овощей, овощной гарнир к мясным блюдам).
- Ежедневно употребляйте ферментированные кисломолочные продукты – натуральный йогурт, ацидофилин, ряженка, простокваша, кефир. Они полезны в качестве перекуса.
- Обогащайте свой рацион клетчаткой – до 2 столовых ложек отрубей в день добавляйте в кашу, суп, йогурт.
- При отсутствии желчнокаменной болезни 2 раза в год (весна/осень) принимайте курсы желчегонных препаратов.
- 2 раза в год и после приема антибиотиков принимайте курсы пробиотиков, синбиотиков, метабиотиков.
- Поддержка нервной системы, особенно при стрессах.
- Прием ферментных препаратов, особенно при хронических заболеваниях, в т. ч. желудочно-кишечного тракта.
- Нутриционная поддержка метаболизма – курсы витаминно-минеральных комплексов 2 раза в год.
- Продукты функционального питания для обогащения рациона:
- протеиновые коктейли,
- батончики – протеиновые, злаковые, фруктовые, овощные,
- фитосборы.
