Как снять запоры
Одной из самых распространенных проблем и частых жалоб современного человека являются запоры.
Нормальным считается опорожнение кишечника 1раз в 1–3 дня. Если стула нет более 3 дней – это запор.
Основные факторы, приводящие к функциональным запорам:
❗️Дефицит воды
❗️Недостаток растительной клетчатки в рационе, в первую очередь сырых фруктов, овощей, зелени
❗️Нерегулярный прием пищи
❗️Злоупотребление мучным соленым и жирным
❗️Агрессивные способы обработки пищи
❗️Стрессы, в т.ч. сбой биоритмов и смена обстановки во время путешествий, командировок и т.п.
❗️Недостаток физической активности
❗️Синдром раздраженного кишечника, при нем могут быть и запоры, и послабление стула, и их чередование.
Рекомендации для нормализации стула:
✅Начинайте утро с теплой воды, именно теплой, даже 50–60 градусов. Это поможет не только ликвидировать дефицит воды, возникший за ночь, но и завести желудочно-кишечный тракт. В воду можно добавить ломтик лимона, 1 ч. ложек натурального яблочного уксуса или 0,5 ч. ложек меда. Это активизирует желчеотделение. В течение дня пейте воду до еды. В целом за день воды должно быть не менее 1–1,5 л.
✅Употребляйте свежие фрукты и овощи не менее 400-500 г в сутки. Добавляйте в кашу, йогурт, суп клетчатку в виде простых отрубей – до 2 ст. ложек в день.
✅Ограничьте потребление мучных и жирных изделий и соли. Это в первую очередь фаст-фуд, белый хлеб и полуфабрикаты.
✅Включайте в ежедневный рацион нежирные кисломолочные продукты – простоквашу, ацидофилин, ряженку, йогурт, мацони, сыворотку. Это еда для полезных бактерий, которые помогают очищению толстого кишечника. Эти продукты должны быть без сахара и других добавок.
✅Откажитесь от агрессивных способов приготовления блюд (жарение, копчение, маринады).
✅Соблюдайте режим питания – ешьте не менее 4 раз в день, примерно в одно и тоже время.
✅При дискинезии желчевыводящих путей проводите курсы желчегонных сборов по 1-2 месяца хотя бы 2 раза в год – весной и осенью. Перед этим убедитесь, что у вас нет камней в желчном пузыре (УЗИ вам в помощь).
✅При синдроме раздраженного кишечника (СРК) занимайтесь поддержкой нервной системы и антистрессовыми мероприятиями. При необходимости обратитесь к психологу или психотерапевту. При СРК эффективны пробиотики, их можно применять курсами по 1 месяцу и дольше.
✅Полезно утром натощак делать деликатный массаж кишечника – поглаживание живота по часовой стрелке в течение 3–5 минут.
✅Двигайтесь в течение дня достаточно, ведь гиподинамия – одна из причин ленивого кишечника. Ходьба, бег, плавание, танцы – все что приносит радость!
✅Осуществляйте акт дефекации в физиологичной позе (на корточках). И совсем не обязательно отказываться от унитаза. Достаточно под ноги поставить скамеечку, и поза «орла» принесет вам облегчение и чувство глубокого удовлетворения.
✅Регулярно проходите профилактические медицинские обследования, чтобы исключить более серьезную причину запоров – опухоли, непроходимость кишечника и т.д.
Помните, что живот имеет один корень, со словами жизнь, живу, живой. Нормальное пищеварение и ежедневный стул – это гарантия хорошего здоровья.
Татьяна Селезнева, врач ОЦМП, терапевт, диетолог
