Сегодня вновь поговорим о холестерине. Именно с этим веществом связан процесс развития атеросклероза, а значит повышенный риск инсульта и инфаркта. Доказано, что высокий уровень холестерина – тревожный сигнал о том, что сосуды под угрозой. Что делать?
Начнем с нормальных показателей общего холестерина.
Общий холестерин должен быть <5,0 ммоль/л у здоровых людей,
у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом <4,5 ммоль/л.
При повышенном уровне холестерина:
- Скорректируйте питание
- Ежедневный рацион должен включать много сложных углеводов в виде клетчатки, больше всего которой содержится во фруктах, овощах, изделиях из муки грубого помола (например, хлеб и макаронные изделия), темные крупы, бобовые, грибы, необработанный рис.
Организм человека в день нуждается не более чем в 200 мг холестерина. Большие количества этого вещества содержатся в продуктах животного происхождения, особенно в яйцах, жирном молоке, мясе, рыбе, раках, креветках, кальмарах, а также всех колбасно-сосисочных изделиях, полуфабрикатах и фаст-фуде. Поэтому резко ограничьте их потребление.
- Готовьте все блюда на пару, в мультиварке, в небольшом количестве воды, а также тушите в небольшом количестве масла, запекайте в собственном соку. Обязательно ежедневно употребляйте сырые фрукты и овощи.
- Не досаливайте пищу. Уберите из рациона рафинированный сахар, сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
- Принимайте пищу 4–5 раз, небольшими по объему порциями.
- Соблюдайте питьевой режим – не менее 1,5 л воды в сутки.
- Добавьте в рацион пищевые волокна – клетчатку в виде отрубей, до 2 столовых ложек в день.
Снижают воспаление сосудистой стенки и способствуют нормализации холестерина крови препараты ОМЕГА-3. Рекомендованный курс 4–6 мес.
- Бросьте курить
Табачный дым – один из самых агрессивных факторов, повреждающих сосудистую стенку, значит у курильщиков атеросклероз всегда будет развиваться быстрее. Если не можете отказаться от вредной привычки самостоятельно, обратитесь за помощью в кабинет по отказу от курения ЯОКБ.
- Регулярно двигайтесь
5–7 тысяч шагов в день – минимальная норма физической активности. Движение активизирует метаболизм, укрепляет сосудистую стенку, снижает уровень стресса, препятствует тромбообразованию, помогает наращивать мышечную массу и избавляться от лишних килограммов
- Снижайте уровень стресса
Стресс, особенно хронический, – одна из причин воспаления сосудистой стенки, а значит, повышенного образования холестерина.
Физическая активность, медитация, аутогенная тренировка, хобби, любимая музыка, путешествия, походы в театр и музеи, общение с природой и животными, добрые дела, молитва, формирование позитивного мышления – вот простые способы снижения уровня стресса.
- Организуйте правильный режим сна
Ложитесь спать до 23.00 и спите ночью не менее 7–8 час ежедневно.
Достаточный и качественный ночной сон позволит организму полноценно отдохнуть и эффективно восстановить нервную систему, будет способствовать снижению уровня стресса и нормализации холестерина крови.
