Доказано, что примерно 50% состояния физического тела зависит от питания. Поэтому первостепенной задачей в деле профилактики алиментарнозависимых заболеваний стоит именно формирование правильного пищевого поведения.
Особая роль в этом принадлежит женщине, ведь именно она, как правило, закупает продукты, хозяйничает на кухне, формируя основные пищевые привычки у всех членов семьи.
В семье женщина выполняет роль не только хранительницы очага, но и заботится о том, чтобы все были сыты и здоровы. К сожалению, в нашей стране очень неблагополучная ситуация с женским ожирением – им страдает 28% представительниц прекрасного пола, а у более половины из них имеется избыточный вес. В связи с этим начинать пропаганду здорового питания надо с женщин. Только сформировав свое правильное пищевое поведение, женщина сможет организовать здоровое питание в семье. Можно применять разные формы обучения: школы здорового питания, клуб сторонников здорового питания, распространение печатных материалов, радио- и телепередачи, анимационные мероприятия (конкурсы, игры, викторины), акции в общественных местах и т.д.
Предлагаю несколько простых рекомендаций, которые помогут женщинам правильно организовать питание всей семьи.
- Продумывайте меню семьи как минимум на неделю.
- Перед походом в магазин составьте список продуктов, которые надо приобрести.
- Возьмите за правило ходить в магазин сытыми.
- Базовые продукты должны быть в достаточном количестве на ближайшие 7-10 дней. Это нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, крупы (гречневая, овсяная, ячневая), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), картофель, овощи, в т.ч. замороженные (морковь, свекла, кабачки, брокколи, цветная капуста, перец, томаты, огурцы, белокочанная капуста, стручковая фасоль), рис (в т.ч. бурый или нешлифованный).
Пополнять запас свежих молочных продуктов, хлеба, фруктов можно 2–-3 раза в неделю.
- Привести в соответствие потребление и расход калорий. Поэтому резко ограничить покупку тех продуктов, которые легко пополняют жировое депо, в частности сахаросодержащих и мучных изделий, особенно из сдобного и дрожжевого теста.
- Уберите сахар со стола, а конфеты можно заменить сухофруктами (5–6 штук в день). Сахар замените натуральным медом или домашними ягодными заготовками (варенье, желе, замороженные ягоды) – не более 2 ст. л. в день.
- Обращайте внимание на процент жира в продуктах и выбирайте продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров животного происхождения.
- Откажитесь от сала, ограничьте употребление сливочного масла, жирных кисломолочных продуктов.
- Растительные масла богаты содержанием Омега 3(6) полиненасыщенных жирных кислот, но и их потребление должно быть умеренным из-за высокой калорийности (не более 2 ст. л. в день).
- Очень важно обеспечивать каждый день разнообразное меню всем членам семьи. На столе должны присутствовать продукты всех цветов радуги, что позволит питаться полноценно и таким образом сохранять нормальный обмен веществ. Также пищевая тарелка должна быть сбалансированной по нутриентам. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, т.е. основу рациона должны составлять сложные углеводы. Кроме животного белка (мясо, рыба, молочные продукты) надо обогащать свой рацион растительным белком (бобовые, грибы, орехи). Недостаток витаминов и минералов зимой и ранней весной можно компенсировать приемом витаминно-минеральных комплексов.
- Каждая хозяйка должна знать, какие способы приготовления продуктов служат сохранению здоровья, а какие вредят. Предпочтение надо отдавать тушению, варке, запеканию (в фольге, в кулинарном рукаве). Важно ежедневно употреблять фрукты и овощи в свежем виде. А вот деликатесы, покупной фарш и полуфабрикаты из ежедневного рациона лучше исключить совсем.
- Обогатить рацион всей семьи продуктами с высоким содержанием пищевых волокон (зерновые, бобовые, овощи, зелень). Российские кардиологи рекомендуют употреблять не меньше 400–500 г овощей и фруктов в день, т.е каждый член семьи должен в день получить как минимум 2 фрукта и порцию овощного салата. В качестве коррекции недостатка пищевых волокон полезно добавлять в блюда (кашу, суп, салат, кефир) отруби 1–2 ст. л. в день. (20–40 г).
- Правильное сочетание продуктов питания тоже играет важную роль. «Мясо прячем в овощах» – главный принцип употребления белковых продуктов животного происхождения. Продукты с высоким содержанием крахмала (картофель, белый рис, макароны) желательно тоже употреблять с овощами. Молочные продукты (сыр, творог, кефир) хорошо сочетаются с зеленью, кислыми фруктами.
- Доказано, что ограничение соли при приготовлении блюд и отказ от досаливания готовых блюд значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для обогащения вкуса можно применять разнообразные приправы, травы, специи. Поэтому соль со стола (как и сахар) необходимо убрать! Рекомендуемая норма потребления соли – не более 5 г в сутки.
- Очень важно обеспечить всем членам семьи достаточный питьевой режим. Все обменные процессы в организме происходят в водной среде. 25–30 мл. на 1 кг нормального веса тела – необходимый минимум поступления воды в сутки. Перед употреблением воду необходимо фильтровать и кипятить. Для обеспечения хорошего пищеварения возьмите за привычку пить воду утром натощак и за 30–40 минут до каждого приема пищи. А вот сразу после еды лучше не пить. Чай, компот, цикорий или воду лучше употребить через 40–60 минут после еды.
- Большой проблемой в наше время стала потеря контроля человека за процессом поглощения пищи, что является одной из причин переедания. Поэтому надо организовать семейные приемы пищи так, чтобы трапеза проходила в тишине или в сопровождении приятной спокойной музыки (выключить ТВ, компьютеры, отложить чтение).
- После приема пищи убирайте все съедобное с открытых поверхностей (в холодильник, шкаф), не оставляйте на столе еду. Вазочки с конфетами и печеньем обязательно привлекут внимание и послужат источником лишних калорий.
- Отказ от употребления любого фаст-фуда и сладких газированных напитков всех членов семьи – это хорошая профилактика аллергии у детей, а также атеросклероза и различных заболеваний ЖКТ.
- Уметь выбирать максимально безопасные продукты – необходимый навык для всех членов семьи. Для этого практикуйте совместные походы в магазин. При изучении этикеток обращайте внимание на содержание пищевых добавок, особенно искусственных. Длительный срок хранения, слишком яркий цвет мяса, рыбы должен всегда настораживать в отношении наличия в продуктах красителей и консервантов. Не секрет, что современное животноводство активно использует антибиотики и гормоны при выращивании скота. Поэтому рекомендуется перед приготовлением вымачивать мясо в холодной кипяченой воде 2–3 часа, а супы варить на вторичном бульоне.
Соблюдение режима питания способствует поддержанию уровня глюкозы крови на оптимальных значениях в течение всего дня. Это позволяет человеку избежать приступов голода в течение дня и переедания в вечернее время. Поэтому среди главных задач женщины в семье стоит формирование у домочадцев позиции: «Война войной, а обед по расписанию!» По возможности готовьте здоровые перекусы дома и пакуйте их в контейнеры, чтобы можно было их съесть на работе или учебе.
- Употреблять пищу нужно не только достаточно часто (каждые 3–4 часа), но и небольшими порциями (250–300 мл.) Для этого рекомендуется использовать небольшие тарелки, чтобы визуально создавалось впечатление наполненности.
- Необходимо выработать простой алгоритм питания для всей семьи:
- Завтрак – это святое! Здоровый завтрак – залог хорошего самочувствия на целый день. Грамотно употреблять с утра «длинные» углеводы, т.е. зерновые. Особенно полезны гречневая и ячневая каши, богатые белком и минеральными веществами. В кашу можно добавлять мед, сухофрукты, семена кунжута.
- Второй завтрак (перекус) следует взять из дома в контейнере. Это может быть яйцо, сваренное вкрутую и свежий огурец или 100–150 г 5% творога с каким-либо фруктом.
- Обед не должен быть слишком обильным. Оптимальный вариант – сытное первое блюдо (борщ с мясом) или тушеные овощи либо салат с тушеным мясом (котлета, рагу). К этим блюдам можно добавить 2 кусочка цельнозернового хлеба.
- Полдник (второй перекус) позволит человеку получить необходимую энергию и прийти к ужину не слишком голодным. В качестве полдника можно предложить салат из свежей моркови с яблоком, орехами и черносливом, заправленный 1 ст. л. сметаны или батончик мюсли с нежирным йогуртом.
- Ужин должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Чтобы человек не ощущал голода, можно приготовить рыбу (легкоусваиваемый белок) и в качестве гарнира подать овощное рагу или салат.
И еще один совет женщинам – вовлекайте в процесс покупки продуктов и приготовления блюд всех членов семьи. Пусть это станет не тяжелой обязанностью, а увлекательным занятием, которое сопровождается полезными комментариями о пользе тех или иных продуктов, поиском новых рецептов и т.п. Тогда и традиционные совместные трапезы за общим столом будут сплачивают семью, создавая благоприятную психоэмоциональную обстановку и стойкую приверженность к здоровому питанию.
